In de hectische wereld van vandaag is ontspanning geen luxe, maar een noodzaak. De constante stroom van verplichtingen en prikkels kan leiden tot stress en spanning. Lees deze 10 effectieve tips om de balans te herstellen tussen stress en rust.
Een doodgewone ochtend
Je schrikt om 5.50 uur wakker van een kind dat bovenop je springt. Je bromt iets in de trant van "veel te vroeg, terug naar je bed", maar kunt de slaap niet meer vatten. Weer een te korte nacht; gisteravond te lang nog liggen netflixen. Vermoeid sta je op en zet koffie. Maakt ontbijt voor jezelf en je gezinsleden. Kan je nette bloes niet vinden; die ligt onderop de stapel nog-te-strijken. Nog even snel een ijzertje erover dan maar. Je andere kind is nog niet beneden en je bedenkt geïrriteerd dat jullie zo weer te laat zullen zijn. Je raffelt je ontbijt af, hijst kinderen in kleren, maakt pauzehappen en overblijftrommels gereed, roept 85 keer "opschieten want we komen te lahaat!", werkt kinderen naar buiten en op de fiets. Tassen vergeten. Kinderen van de fiets, terug naar binnen, terug op de fiets (met tassen), hard fietsen want jullie waren al laat. Spoorwegovergang dicht: “damn, ook nog een goederentrein!” Net te laat arriveren jullie op school, de adrenaline raast al door je aderen. Kinderen in hun klassen, kus, doei, tot vanmiddag! En snel door naar je werk. Kom je op het station: geen treinen. En vooral ook geen informatie. En je hebt een belangrijke vergadering. Stoom komt uit je oren en je dag moet nog beginnen….
Energievreter
Stress is energievreter nummer 1. Je lichaam reageert op alle vormen van stress op dezelfde manier. Er komt eerst een adrenalinestoot en daarna gaan je bijnieren het stresshormoon cortisol aanmaken. Dit zet je in de actiestand. Heb je even acute stress, dan kan je snel handelen en kom je daarna weer tot rust. Duurt de stress te lang, bijvoorbeeld doordat zorgen zich opstapelen, dan wordt er voortdurend veel cortisol aangemaakt. Dat verstoort het aanpassend vermogen: het creëert een chronische, niet optimale stresstoestand in je lijf.
Zo werkt het stresshormoon cortisol
Cortisol heeft veel (nuttige) functies in het lichaam. Het zorgt voor de fight-or-flight-reactie in een noodsituatie, waarbij het hele systeem zich richt op overleven. Het speelt een rol bij de regulatie van de bloeddruk en functioneren van hart- en vaatstelsel, de koolhydraatstofwisseling, het immuunsysteem en het slaap-waakritme, om er maar eens een paar te noemen. Normaal gesproken schommelen cortisolniveaus gedurende de dag. In de vroege ochtenduren, als je nog slaapt, is het cortisolniveau op zijn laagst. Een à twee uur voor het ontwaken loopt het niveau op totdat het op zijn hoogtepunt is kort nadat je wakker bent geworden. Dit punt wordt ook wel de Cortisol Awakening Response (CAR) genoemd. Daarna neemt het langzaam af gedurende de dag. Werkt het zo, dan werkt het prima.
Chronische stress
Chronische stress zorgt er echter voor dat de cortisolniveaus verstoord raken. Als je cortisolniveau constant hoger is dan normaal, wordt je lichaam minder gevoelig voor cortisol. Je bijnieren moeten continue te hard werken en raken overbelast. Het lichaam blijft alsmaar in de overlevingsstand. Daardoor wordt het immuunsysteem wordt onderdrukt, want de energie is nodig voor andere dingen. En niet alleen het immuunsysteem, ook processen zoals het spijsverteringssysteem, het voortplantingssysteem en groei worden op non-actief gezet. Met alle gevolgen van dien. Het lastige van chronische stress is dat het zich langzaam opbouwt.
De gevolgen van chronische stress
In het geval van lichamelijke stress merk je vaak pas dat er dingen in je lichaam niet goed gaan als je daadwerkelijk ziek wordt. Een wond die niet meer wil herstellen, spierpijn waar je maar net vanaf komt, buikpijn die iet over wil gaan. In het geval van psychische stress hebben we de neiging de lat steeds ietsje hoger te leggen en de grenzen steeds ietsje verder op te rekken. Het kan heel lang duren eer je zelf in de gaten hebt of durft toe te geven dat je al te lang onder te veel druk staat. En als je het al in de gaten krijgt, dan nog is het een grote stap om te erkennen dat stress de oorzaak is.
Word stress de baas
Het is natuurlijk het beste om dit punt voor te zijn en ervoor te zorgen dat je in balans bent, zodat je de stress die niet te vermijden is, goed aan kunt. Stressmanagement is helaas een lastig ding. Alleen jij kunt je eigen grenzen bewaken. Maar hoe doe je dat nou, je stress managen? Niet alle stress is te vermijden. Daar heb je dus mee te dealen. Zorg vooral voor genoeg ontspanning als tegenhanger voor de stress.
10 tips voor meer rust
1. Ontdek meditatie
Meditatie is een krachtige manier om de geest tot rust te brengen. Kies een rustige plek, ga zitten of liggen en concentreer je op je ademhaling. Dat is alles. Dit helpt om gedachten te kalmeren en stress te verminderen.
2. Ga naar buiten
Een wandeling in de natuur of lekker in je tuin werken kan wonderen doen voor je gemoedstoestand. Frisse lucht, het groen om je heen en lichaamsbeweging hebben een kalmerend effect en kunnen je helpen om even te ontsnappen aan de dagelijkse drukte.
3. Focus op je ademhaling
Rustig en diep ademhalen kan je zenuwstelsel te kalmeren. Adem diep in door je neus, houd even vast en adem langzaam uit door je mond. Herhaal dit meerdere keren.
4. Yoga en stretchen
Yoga en stretch oefeningen bevorderen flexibiliteit en ontspanning. Ze helpen niet alleen je lichaam te ontspannen, maar ook je geest.
5. Luister naar muziek
Luister naar fijne, rustgevende muziek of natuurgeluiden om je zintuigen te kalmeren en je humeur te verbeteren.
6. Creatieve uitlaatklep
Ontdek een creatieve hobby, zoals schilderen, schrijven of knutselen. Deze activiteiten kunnen een uitlaatklep bieden voor stress en je in een meditatieve toestand brengen. Door je even helemaal op iets anders te focussen, kan je lichaam de stress loslaten. Ook het lezen van een boek waar je helemaal in op gaat, kan hierbij helpen.
7. Digitale detox
Leg je devices regelmatig opzij en zet ze op stil om even los te komen van constante meldingen en prikkels. Dit bevordert je focus en vermindert afleiding.
8. Warm bad of douche
Een warm bad of douche kan helpen om gespannen spieren te ontspannen en je geest te kalmeren.
9. Sociale connectie
Breng tijd door met vrienden en familie. Lachen en goede gesprekken kunnen stress verminderen en je humeur verbeteren. Door samen te zijn met mensen waarmee je het leuk hebt, en nog beter, hen regelmatig aan te raken of knuffelen, maak je geluksgevoelens aan.
10. Leer 'Nee' te Zeggen
Oefen jezelf in het stellen van grenzen en het vriendelijk afwijzen van verplichtingen die je stress bezorgen. Zeg vaker 'nee' om je eigen welzijn te beschermen. Dit is echt niet makkelijk. Maar wel heel bevrijdend :-).
Meer energie door meer momenten van rust
Ontspanning is een essentiële tegenhanger voor de stress die vaak gepaard gaat met het moderne leven. Het vinden van rustige momenten om te ontspannen is van groot belang voor zowel je fysieke gezondheid als je emotionele welzijn. Het zorgt ervoor dat je kunt opladen, waardoor je beter in je energie komt te zitten. Experimenteer met verschillende ontspanningstechnieken en ontdek wat het beste voor jou werkt. Het integreren van deze ontspanningstips in je dagelijkse routine zal je helpen om een gezonde balans te vinden tussen de drukte van het leven en kostbare momenten van innerlijke rust en om je energieke zelf terug te vinden.
De balans tussen stress en ontspanning is één van de onderwerpen die uitgebreid aan bod komen in mijn boek Terug naar je energieke zelf. Meer lezen? Bestel een exemplaar! Liever direct praktisch met dit onderwerp aan de slag? Dan is de online cursus Oergezond ontspannen iets voor jou.
